最近天天下雨，又冷，很多人都懶得出門，更不用說去健身房，所以今天我想要來介紹只要花10分鐘就能快速燃脂且風靡全球一段時間的運動——HIIT（高強度間歇訓練），如果你是想運動但卻沒什麼時間，HIIT就非常適合你喔！HIIT（高強度間歇訓練），主要是用來用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果更明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。簡單來說，HIIT就是在短時間內，讓高強度運動搭配低強度運動，發揮最大的運動燃脂效果。因為運動時間較短，所以非常適合上班族的鍛鍊方法。我個人覺得也非常適合學生。
HIIT 5大好處
１．可以幫助你減肥：即使時間要少得多，但HIIT可以產生與傳統耐力運動相似的減脂效果，同時還可以減少不健康的內臟脂肪。一項研究發現，每週執行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內減掉了2公斤的體脂–期間沒有任何飲食改變，更重要的是內臟脂肪減少了17％
２．短時間內燃燒大量的熱量：HIIT可以幫助你燃燒比傳統運動更多的熱量，或者在更短的時間內燃燒相同數量的熱量。HIIT比其他形式的運動消耗熱量多出25-30％。HIIT運動比傳統方法所花的鍛煉時間要短得多，燃脂效果卻更好。
３．增長肌肉：除了減少脂肪，HIIT還可以幫助我們增加的肌肉量，肌肉量增加的部位主要是在最常用的肌肉中：通常是軀幹和腿部。值得注意的是，剛開始運動的人肌肉量增加的效果更明顯。雖然重量訓練仍然是增加肌肉量的最有效的運動形式，但HIIT也可以支持少量的肌肉生長喔！不想重訓但想增加肌肉量的女生可以考慮做HIIT喔！
４．運動後數小時的代謝率較高：HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應，在訓練完成後，也會持續燃燒熱量，增加額外消耗的卡路里。HIIT比慢跑和重量訓練更能促進運動後的新陳代謝，短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時內增加新陳代謝，甚至與慢跑30分鐘的效果相當。
５．降低安靜心率和血壓：規律做HIIT運動可以降低患有高血壓的超重、肥胖者的安靜心率與血壓。傳統持續耐力訓練組每週訓練四天、每天訓練30分鐘，但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓練20分鐘就能達到效果了。然而，高強度運動並不會改變血壓正常的正常體重者的血壓。
你一定會想知道什麼人不適合練HIIT
像是體重嚴重過重者，如果體脂真的太高，是真的不建議來做這類訓練，先透過重量訓練及中低強度的有氧運動，慢慢將體脂降低、肌肉量提升後，再來接觸高強度間歇訓練比較恰當，才不會讓身體突然接受高強度運動而受傷。另外還有本身是心血管疾病患者，因為HIIT是高強度訓練，所以往往最大心跳率需達９０％以上。對於心臟、血管的壓力都很大，所以有心血管疾病的人，不適合做此類訓練。
想要開始HIIT訓練其實很簡單，只需要在平常的運動上（跑步、騎自行車、跳繩等）加上HIIT原則調整節奏就可以了，例如：「動-停-動-停」或是「高強度-低強度-高強度-低強度」。
以跑步來說，慢跑預熱後，盡可能快地快速衝刺15秒，然後以慢節奏步行或慢跑一到兩分鐘緩和，重複此模式10到20分鐘。如果你家裡有飛輪的話，就可以這樣做，盡可能快速踏板，持續30秒，然後以緩慢、輕鬆的步伐踩踏板兩到四分鐘緩和，重複此模式15至30分鐘。
以下是我覺得蠻實用的７分鐘ＨＩＩＴ入門運動，順序可自行調整，如果家裡不方便彈跳則可以拉長其他運動的時間唷！
１．原地小跑—30秒－原地小跑可以算是運動前的熱身，要好好跑完30秒，讓身體熱起來才可以喔！動作要點：用鼻子呼氣，嘴巴吸氣，這樣可以更好地幫助你控制呼吸。
２．參拜天地—30秒－雙手打開與胯同寬，把手從身體兩邊伸直，舉高到頭頂，然後彎腰觸碰地面，盡量保持雙腿伸直，感受肩膀、手臂、背部和腿部的拉扯。
３．左右拉腿—30秒－雙腿站立打開，到有拉伸的感覺，雙手輪流左右碰腿，上下時不要墊腳，保持腹部收緊，背部挺直。
４．踢臀跳—30秒－嘗試讓腳跟踢到臀部，左右交替，控制呼吸，每一次呼吸保持均勻的節奏。
５．轉體高抬腿—30秒，抬起一邊的膝蓋去碰另一邊的手肘，抬起時盡量往上抬，感受大腿、臀部和腰的拉伸，同時左右旋轉身體。
６．開合跳—30秒－跳起來時雙腿往外跳，手伸直舉過頭頂，像字母X一樣，每一次下降時膝蓋微曲，這樣有緩衝的作用，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
７．特種兵平板支撐—30秒－兩種平板支撐交替著做，腹部和臀部始終收緊，始終保持在一條直線上。
８．波比跳—30秒－波比跳是最有效率、且能訓練全身的項目之一。這項訓練到７５％以上的肌群，其中包含胸肌、核心肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、臀、腿部等各肌群，不但能訓練肌耐力、身體活動性外，對於心肺功能的提升也相當有幫助。站起來，從半蹲著的動作開始，手放到地面上，雙腿往後跳，起身，向上跳起，整個過程保持背部挺直，腹部收緊。
９．拳擊手—30秒
雙腿微曲著，手握拳頭，打三拳，然後抬起一邊的大腿，小腿順勢往上踢，再打三拳，踢另一邊的腿。
１０．臀橋—30秒－臥躺，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面，收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置，上抬時吸氣，下降時吐氣。
１１．跪地伏地挺身—30秒－以膝蓋撐地，雙手與肩同寬打直撐起身體，讓肩膀到腰部成一直線，一邊吐氣一邊彎曲手臂、向地板貼近，再一邊吸氣一邊回到原動作。
１２．跑山者—30秒－雙手伸直趴下撐地，腳往後伸直與髖同寬，腳交叉往前跳。
１３．交錯腿彈跳—30秒－手在胸前，抱拳，一條腿伸到另一條腿後方，膝蓋不要超過腳尖。
１４．反式撐體—30秒－身體垂直撐在椅子的兩個角落，雙腿在前方用腳跟撐起，將身體慢慢往下降，直到手肘往後彎曲成垂直 90 度，接著以三頭肌出力撐起身體，慢慢回復到原本的高度。
這款徒手HIIT動作看似簡單，但做完一套真的會全身有感，做完只能軟癱在墊子上，不過堅持做完超有成就感的。不要再抱怨自己沒有時間運動了，如果想要讓自己變得更健康更漂亮就趕快動起來吧！還沒有把運動習慣培養起來的朋友們也不要著急，給自己一些時間，最重要的是每一天都有所堅持。看完這篇文章趕快跟著動起來吧！！快快快換衣服運動ＧＯＧＯＧＯ！
